Existen dos tipos de fibra: la insoluble, que se excreta prácticamente íntegra, se encuentra, sobre todo, en los alimentos integrales. Y la soluble, que, por un lado, tiene capacidad para retener agua y dar sensación de plenitud, y por otro, ayuda a que el organismo absorba menos lípidos, glucosa y sales biliares, y favorece el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa. Está presente en cereales como la avena, en ciruelas, zanahorias, cítricos, legumbres.
Los especialistas saben que reduce los niveles de colesterol en sangre, aumenta la excreción de sales biliares y actúa como factor de protección frente a enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer de colon. Además de ser un buen aliado contra la obesidad al lograr esa mayor sensación de saciedad.
De cada cuatro partes de fibra que tomemos, tres han de ser de soluble y una de insoluble. ¿Las fuentes más abundantes? Cereales integrales y frutos secos, legumbres, frutas (con piel, siempre que se pueda) y verduras, crudas mejor que hervidas, y evitando triturarlas en exceso.
Se propone la siguiente dieta: tres piezas de fruta y dos o más platos de verdura o ensalada a diario. Cereales (pan, patata, pasta y arroz), preferiblemente integrales, de cuatro a seis veces por día, y dos o tres raciones de legumbres por semana, como mínimo. Se aconseja beber de 1,5 a dos litros diarios de agua y la práctica de una actividad física intensa de dos a tres veces por semana.
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